Sağlıklı beslenmek ve sağlıklı zayıflama diyetlerinden iyi bir sonuç almak isteyenler ile düşük kalorili beslenmek isteyenler için listelediğimiz kalorisi az olan ve yüksek besin değerine sahip en iyi yiyecekler listemizde tok tutan, vitamin ve mineral bakımından oldukça zengin, her derde deva meyve, sebze ve hayvansal gıdalar yer alıyor.
Çeşitli bilimsel araştırmalar gösteriyor ki düşük kalorili ve yüksek besin değerine sahip yiyecekler sağlıklı ve uzun ömürlü yaşamı destekliyor. Ancak kalorinin fazla alındığında zararları olabileceği gibi hiç alınmadığında da ciddi sağlık sorunlarına neden olabileceği bilinmektedir. Bu nedenle sağlıklı bir gelişim için yüksek besin değerine sahip başka bir deyişle doyurucu yiyecekler tüketmek her iki ekstrem beslenme koşulunun orantılı bir diyetle önlenebilmesi mümkündür. Kalori kısıtlaması olarak da bilinen bu beslenme tarzı az kalorili tok tutan yiyecekler olarak da bilinmektedir. Aynı zamanda bir diyettir de! Dolayısıyla zayıflamak isteyenler için de tok tutan, kilo aldırmayan yiyecekler tüketmek sağlıklı zayıflamak için gerekliliktir.
İçerik Başlıkları
Tok Tutan ve Az Kalorili Yiyecekler Nelerdir?
Düşük kalorili yiyecekleri araştırırken göz önünde bulundurulması gereken üç husus vardır:
- Yiyecek ne kadar su içeriyor?
- Yiyecek besin lifi açısından ne kadar zengin?
- Yiyecek ne kadar Protein İçeriyor?
Bu hususları göz önünde bulundurduğumuz da suyun kalorisiz olduğunu da hesaba katmamız gerekir. Dolayısıyla bol bol su içmek tokluk hissi verir. Ayrıca su açısından zengin olan yiyecekleri tüketmek ek kalori almadan tok hissetmenizi sağlar.
Besin lifi vücuda doğrudan bir fayda sağlamasa da dolaylı olarak bağırsaklar için faydalıdır. Besin lifi bunlara ek olarak İştahı artırarak hazmı kolaylaştırır. Ayrıca bağırsak florasındaki probiyotik özellikteki mikroorganizmalar tarafından fermente edilerek kısa zincirli yağ asitleri ve sağlık için faydası bulunan diğer ögelerin üretimini destekler.
Az kalorili yiyeceklerin tokluk hissi vermesindeki en büyük etken şüphesiz proteindir. Bol proteinli ve düşük kalorili besinler Hem enerji vericidir. Hem de kasları güçlendirerek kas yapısını korur.
Aşağıda yer alan listede vücut için faydalı olan tok tutan ve az kalorili olup yüksek besin değerine sahip en iyi yiyecekleri listeledik. Bu yiyeceklerle günlük vitamin ve mineral ihtiyacınızı da rahatlıkla karşılayabilir, sağlıklı bir yaşamı tercih edebilirsiniz.
1. Elma
Besin lifi açısından oldukça zengin olan elma hem tok tutması hem de az kalorili olması bakımından en çok tüketilen meyveler arasındadır. İçeriğinde bol su barındırır ve düşük kalorilidir. Ayrıca A, B, C, E ve K vitaminlerini içerir. Yorgunluğu azaltır. Sinir ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Bunlara ek olarak antioksidan özelliklere de sahiptir ve vücudun demir emilimini artırdığı için kan oluşumunu ve metabolik faaliyetleri destekler.
2. Ispanak
Ispanak bol miktarda vitamin ve mineral içerir. Bu nedenle yüksek besin değerine sahip bir sebzedir. A, B, C, E vitaminleri ile demir, magnezyum ve kalsiyum minerallerini açısından zengindir. Düşük kalorilidir. İster çiğ ister pişirilerek tüketilebilir. Genellikle salatalarda ve yemeklerde kullanılır. İçerdiği A vitamini sayesinde gözleri korur ve pıhtılaşmayı önleyerek kalp ve damar hastalıklarına karşı üstün koruma sağlar.
3. Patates
Nişasta kaynağı olan patates doyurucu özelliklere sahip düşük kalorili bir sebzedir. Ayrıca yüksek oranda besin lifi içerir ve bu özellikleri sayesinde kabızlığı önleyerek sindirim sistemini düzenler. Patates glütensizdir. Bu nedenle glüten intoleransı olan kişiler için iyi bir tercihtir. Kolesterolü azaltır. B ve C vitaminlerinin yanı sıra potasyum minerali içerdiğinden günlük olarak tüketilmesi gereken vitamin ve mineralleri içerip, kalp ve damar hastalıklarından korur.
4. Fasulye
Yüksek oranda lif ve protein içeriğine sahip düşük kalorili bir yiyecek olmasının yanı sıra oldukça besleyicidir. Kuru ve taze olarak tüketilebilir. Çeşitli yemeklerde ve salatalarda kullanılabilir. Kan şekerini düzenler ve hazmı kolaylaştırır. Magnezyum, potasyum ve demir mineralleri ihtiva eder.
5. Çilek
Yaz aylarının en çok tercih edilen meyvesi çilek hem doyurucu özellikleri hem de düşük kalorisi nedeniyle tüketilmesi oldukça faydalıdır. Kokusu ve lezzetiyle çoğu kişi tarafından sevilir. Tabi özellikleri bunlarla sınırlı değildir. Bol miktarda fosfor ve demir mineralleri içerir. Bu özellikleri bakımından sinir, sindirim ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Romatizmal hastalıklara iyi gelir. İdrar söktürücüdür ve birçok diyetin baş aktörüdür.
6. Salatalık
Salatalık güçlü antioksidan özellikleri sayesinde vücudu toksik maddelerden arındırır. Besleyici olduğu kadar da düşük kaloriye sahiptir. Cilt bakımındaki faydaları saymakla bitmez. Büyük bir kısmı sudan oluştuğu için vücudun su ihtiyacını da karşılar. Diyetlerde en çok tercih edilen meyvelerdendir. Sıklıkla salatalarda ve detoks tariflerinde kullanılır.
7. Yumurta
Yumurta hayvansal gıda olmasının yanı sıra protein bakımından en zengin yiyeceklerin başında gelir. Kahvaltı da haşlanmış bir yumurta yemek bile tokluk hissi sağlar ve vücudun enerji ihtiyacını karşılar. Kas ve kemik gelişimini destekler. Bu nedenle sporcular ve kas geliştirmek isteyenler çok fazla yumurta tüketirler. İyi kolesterolü yükseltir. Ayrıca içerdiği aminoasit ve B12 vitamini hücre yaşlanmasını engellediği gibi sağlıklı saç, cilt ve tırnak için temel ihtiyaçtır.
8. Balık
Kırmızı ete oranla faydalarını say say bitiremediğimiz bir başka hayvansal gıda da balıktır. Bir deniz mahsulü olduğu için yağ oranı oldukça düşüktür ve omega-3 yağ asitleri olarak da bilinen özel yağ asitleri içerir. Epa ve DHA adı verilen bu özel yağ asitleri diğer hayvansal gıdalarda bulunmaz. Sıklıkla balık tüketen insanların beyin sağlığı ve kardiyovasküler sistemi iyi durumdadır. Bunlara ek olarak balık insan diyetinde ve fizyolojisinde önemli bir rol oynar.
9. Portakal
Portakal C vitamini deposudur. Ayrıca yüksek dozda potasyum kaynağıdır. Şeker hastalığının tedavisinde kullanıldığı gibi kalp sağlığı için birebirdir. Kötü kolesterolü düşürür. Sulu bir meyve olduğundan düşük kalorilidir. Yenildiğinde tokluk hissi verir ve birçok diyet reçetesinde bulunur.
10. Yoğurt
Türk mutfağının vazgeçilmezi yoğurt, sütün mayalanmasıyla elde edilen hayvansal bir gıdadır. Yapısında barındırdığı vitamin ve mineraller ile vücut sağlığı için oldukça önemlidir. İçerisinde A, B, E vitaminlerinin yanı sıra fosfor, iyot, çinko ve riboflavin gibi mineraller ihtiva eder. Gastrointestinel bozukluklar başta olmak üzere kalp-damar hastalıkları tedavi edicidir. Ayrıca hipertansiyona iyi gelir. Bağırsak florasındaki yararlı mikroorganizmaları artırır ve probiyotik özellikler sağlar. Düşük kalorili ve yüksek besin değerine sahiptir. Yemeklerde ve salatalarda kullanılır. Ayrıca tek başına da tüketilebilir.
11. Brokoli
Süper besin kategorisinde bulunan brokoli, çocukların korkulu rüyası olmasının yanı sıra içeriğinde bulundurduğu vitamin ve mineraller sayesinde en faydalı besinler arasındadır. A, C, E, K vitaminlerinin yanı sıra demir, kalsiyum, potasyum, magnezyum, selenyum ve folat minerallerini ihtiva eder. Tam anlamıyla vitamin ve mineral deposudur. Güçlü antioksidan özellikleri sayesinde iltihabı azaltır. Hücre yenilenmesini sağlar. Brokoli başta kanser ve kalp hastalıkları olmak üzere, diyabet gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltır. Düşük kalorili olup tok tutan ve yüksek besin değerlerine sahip minyatür bir ağaca benzer.
12. Üzüm
Üzüm düşük kalorili olup yüksek besin değerine sahip antioksidan bir yaz meyvesidir. Üzüm A, B, C, E vitaminlerinin yanında kalsiyum, demir ve potasyum gibi mineraller içeren bir yiyecektir. Üzüm, kırmızı orman meyvelerinin kabuğundaki koyu renkli pigmentler yani antosiyaninler içerir. Antosiyaninler beyin sağlığını ve kalp-damar sağlığını destekleyen birçok özelliğe sahiptir.
Bu tarz içerikler ilginizi çekiyorsa yine sitemizde yer alan ve şifalı bitkilerle ilgili birçok faydalı bilgi öğrenebileceğiniz Sağlık İçin Tüketilmesi Gereken 10 Şifalı Bitki adlı yazımızı inceleyebilirsiniz.
