Tükenmişlik ve Strese Karşı 8 Etkili Strateji

Tükenmişlik sendromu ve stres nedir? Tükenmişlik sendromu ve stres neden olur? Tükenmişlik sendromu ve stresin belirtileri nedir? sorularını yanıtlarken tükenmişlik ve strese karşı uygulayabileceğiniz 8 etkili stratejiyi sizler için listeledik.

Gündelik hayatta hemen herkesin yaşadığı stres ile bazen bu stresten kaynaklanan tükenmişlik sendromu, bireylerin yaşam kalitesini bir hayli düşürmekte. Tabi stresle ve tükenmişlik sendromu ile baş etmek bazı bireyler için oldukça güç olabiliyor.

Yazımızda da hem tükenmişlik sendromu ve stresle temel bilgileri verirken hem de tükenmişlik sendromu nasıl geçer. Strese ne iyi gelir gibi soruların cevabı olan 8 etkili stratejiyi de ele aldık.

Tükenmişlik Sendromu Nedir?

Tükenmişlik Sendromu; bireyin iş ve eğitim hayatında kendini işe yaramaz biri olarak hissetmesinden kaynaklanır. Kişi başarı duygusunu yitirdiğini ve bundan kaynaklı olarak başarısız bir karaktere dönüştüğünü düşünür. Birey; iş, arkadaş ve aile ortamlarındaki etkileşimlerinden zevk alamaz hale gelir.

Tükenmişlik sendromu yaşayan insanlar iş, eğitim ve sosyal hayatlarında etrafındaki diğer insanlara artık fayda sağlayamayacaklarını düşünmeye başlarlar.

Bu kişiler artık içlerinde hiçbir umut belirtisi olmadığını da düşünürler.

Tükenmişlik Sendromu Neden Olur?

Bu sendromu tetikleyen şey daha çok kişinin çalıştığı işte hissettiği yoğun stresten kaynaklanır.  Sürekli yüksek strese maruz kalan herkeste tükenmişlik sendromu oluşabilir.

Tükenmişlik sendromunu yaşayan bireylerin başında doktorlar ve acil tıp teknisyenleri gelmekte. Bunun sebebi de bu kişiler başka kişilere müdahale etmesinden kaynaklanmakta çünkü doktorların ve acil tıp teknisyenlerinin yapacakları en ufak müdahale diğer bireylerin hayatlarında olumlu veya olumsuz etki edebileceğinden dolayı yüksek strese oldukça fazla maruz kalırlar.

İşten dolayı tükenmişlik sendromunun yanı sıra yapılan araştırmalarda anneler ve babalarında bu sendroma yakalanabileceğini göstermektedir. (Doktorlarımızın ve ebeveynlerimizin kıymetini bilmemiz için artı bir sebep daha.)

Ayrıca aşırı mükemmeliyetçi kişilerde ve bu kişilerin emri altında çalışan bireylerde de bu sendrom gözlenmiş. Lütfen kendinizin etrafınızdaki kişilerin ruhsal ve bedensel sağlıkları için aşırı mükemmeliyetçilikten olabildiğince kaçının.

Tükenmişlik Sendromu ile Depresyon Arasındaki Fark Nedir?

Bu iki sıkıcı ruh halinin arasındaki en büyük fark Tükenmişlik sendromunun sadece iş stresinden kaynaklanır. İş dışındaki hayatında kendini daha mutlu hissedebilir.

Depresyon ise bireyin tüm hayatını etkiler. Birey ne yapsa, nereye gitse kendisini daima mutsuz hissedebilmektedir.

Ancak her iki durumda birbirini tetikleyebilmekte. Özellikle tükenmişlik sendromu yaşayan kişinin olumsuz düşüncelerinin artması ile tükenmişlik sendromu depresyona kolaylıkla evrilebiliyor. Bunun yanı sıra depresyondaki bir kişinin tükenmişlik sendromuna geçmesi ise oldukça zor.

Tükenmişlik Sendromunun Belirtileri Nelerdir?

Tükenmişlik sendromunun başlıca belirtileri aşağıda detaylı olarak listelenmiştir. Bu belirtilerin çoğunu yaşıyorsanız tükenmişlik sendromuna yakalanmış olma ihtimaliniz bir hayli yüksek.

• Bitkinlik
• Sinirlenme
• Bağışıklık sisteminin zayıflaması
• Uyku problemleri
• Sindirim sisteminde bozulmalar
• Ara ara kalp çarpıntısı
• Dalgınlık
• Özgüven kaybı
• Unutkanlık

Stres Nedir?

Stres; bireyin anlık fizyolojik, biyolojik ve bilişsel tepkiler yaşamasıdır. Bireyin kendisini olası bir tehdit altında hissetmesi ile birlikte bilişsel sistemin savaş ya da uzaklaş güdüsüyle vücudu tehditlere karşı bir nevi koruma mekanizması geliştirmesidir.

Stres Neden Olur?

Bireyin iş veya gündelik hayatında yaşadığı stres genellikle kendisine verilen görevi/leri yerine getirememesi veya görevi yerine getirirken zorlanması gibi etmenler strese neden olabilmektedir.

Ayrıca bireyin ilk kez bir görevi gerçekleştireceği zaman yine stres artışı olabilmektedir. Örneğin bir topluluğun önünde ilk kez konuşmaya çalışmak.

Stres Belirtileri Nelerdir?

İş ve gündelik hayatın en önemli sorunlarından biri olan stresin belirtilerini anlamak bireyin bu duygusal sorunla mücadele edebilmesinin en önemli etkenidir. Aşağıda stres belirtileri detaylı olarak listelenmiştir:

• Vücudun belirli yerlerinde hissedilen ağrılar
• Yorgunluk
• Kaygı
• Nefes Darlığı
• Kalp Çarpıntısı
• Bulantı, kusma hissi
• Cinsel isteksizlik

Peki bu tükenmişlik sendromunu ve stresi kendimizden nasıl uzaklaştırırız, detaylarıyla inceleyelim.

Tükenmişlik ve Strese Karşı Etkili Stratejiler

Tükenmişlik ve strese karşı 8 etkili stratejiye yer verdiğimiz listemizde günlük yaşamınızda ve iş hayatınızda bu duygusal sorunlarla nasıl mücadele edebileceğinizi detaylarıyla açıkladık.

1. Her Gün Egzersiz Yapın

Günde en az yarım saat yapacağınız egzersiz vücudunuzda endorfinin salgılanmasını tetikleyecektir. Mutluluk hormon dediğimiz endorfin, vücudun kendini iyi hissettiğine dair beyni uyarır.

Böylece vücuttaki stres oranı düşmeye başlar. Düzenli bir şekilde egzersiz yapmanız halinde hem strese hem de içinde bulunduğunuz tükenmişlik sendromuna olumlu yönde etki edecektir.

2. Meditasyon Yapmayı Unutmayın

Hem zihni hem de vücudu dinlendirmenin en etkili yollarından biri olan meditasyon, insanın yoğun iş hayatında da berrak düşünebilmesini sağlıyor. Yıllardır stres ve kaygı ile başa çıkmak için uygulanan bu teknik insanların hayatlarında olumlu etkileri ve değişimleri görmelerine neden olmuştur.

Her gün uyumadan önce 10-15 dakika meditasyon yapmanız daha etkili sonuçlar almanıza yardımcı olacaktır. Sadece derin bir nefes alın, dik bir pozisyonda oturun, gözlerinizi kapatın. Nefesinizin ritmini korumaya çalışın ve zihninizdeki karanlığa ve sessizliğe odaklanın. Tabi sakinleştirici bir playlist açmayı da unutmayın.

Hanh’e göre farkındalık; “darmadağın düşünceleri toplayan ve bütün bir şekilde sağlıklı düşünmeyi sağlayan mucizevi bir güçtür.” Buna istinaden farkında olarak meditasyon yapmak üretkenliği artırırken kan basıncını ve kalp atış hızını düzenli hale gelmesine yardımcı olur. Bu unsurlarda doğal olarak stresi ve kaygıyı düşürür ve bireyi daha berrak düşünmesini kolaylaştırır.

3. Sıkıldığınızda ve Bunaldığınızda Derin Nefes Alın

Nefes alma ritminizin gergin olduğunuzda nasıl değiştiğini hiç fark ettiniz mi? Genellikle, bunu fark etmek için çok meşgulüz veya bunu fark edemeyecek kadar strese maruz kalıyoruz. Yaptığınız işe ara verip derin nefes bir almanız, sinir sisteminiz ile meşgul ve dolu zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olacaktır.

Derin nefes alma üzerine yapılan araştırmaların, herhangi bir olumsuz durumda bireyin zihnini ve bedenini gevşetmesinde, stres ve kaygıyı azaltmasını sağlamasının yanında bireyin olumsuz duygu ve düşüncelerden de uzaklaşılmasına yardım ediyor.

Nefesin normal ritmine döndürmesini sağlayan derin nefes almaya ise, “Kutu nefes tekniği” denmekte. Bu tekniğin düşünmekten bitap düşmüş zihni sakinleştirdiği kanıtlanmıştır.

Bu yöntemi uygulamak için birkaç basit adım bulunmakta:

• İlk adım: Dörde kadar sayarak burnunuzdan nefes alın.
• İkinci adım: Dörde kadar sayarak nefesinizi tutun, yavaşça ağzınızdan nefes verin
• Üçüncü adım: Tekrar dörde kadar sayarak nefes verin.
• Dördüncü adım: Tekrar dörde kadar sayarak nefesinizi tutun, yavaşça ağzınızdan nefes verin
• İşlemi tekrarlayın.

Her gece uyumadan önce bu yöntemi denemeniz stres ve tükenmişlik sendromu ile başa çıkmanızı kolaylaştıracaktır. Eğer nefes almakta zorlanıyorsanız her adım için 4 saniye yerine 2 saniye ile başlayabilirsiniz.

4. Gündelik Olarak Kitap Okuyun

Zihni boşaltmak için en keyifli aktivitelerden biri olan kitap okumak, sizi iş ve hayat stresinden uzaklaştırarak rahatlamanızı sağlayacaktır. Günde en az yarım saat kitap okumanız yüksek stresinizi düşürmenize yardımcı olacaktır.

Tabi bu aktiviteyi gerçekleştirirken sessiz bir yer seçmeniz sizin yararınıza olacaktır. Aksi takdirde stresinizi azaltmaya çalışırken daha da fırlatabilirsiniz. Denendi onaylandı, haberiniz olsun.

5. Düşüncelerinizi Kağıda Yazın

Zihnimizi meşgul eden bunaltıcı düşünceler zaman zaman olabilmekte ve çoğumuz bu düşünceleri başka bir kişi ile paylaşmaktan çekiniyoruz. Bu da zihnimizdeki bunaltıcı düşüncelerin giderek artmasına ve tükenmişlik sendromu gibi ciddi psikolojik sıkıntıların ortaya çıkmasına sebep olabiliyor.

Bu durumun önüne geçmek içinse kimselere anlatamadığımız düşünceleri elimize bir kalem alarak kağıda yazmak olacaktır. Düşüncelerimizi kağıda aktarmak zihnimizi boşaltmamıza yardımcı olacaktır. Bu sizi daha da sakinleştirecektir. Denemeniz şiddetle tavsiye edilir.

6. Sizi Dinleyen ve Anlayan Biriyle Konuşun

Kafanızdaki sorunları bir türlü sonuca ulaştıramıyorsanız düşüncelerinizi güvendiğiniz ve sevdiğiniz bir kişi ile paylaşmak sorunlarınızı farklı bakış açıları ile de değerlendirmenizi sağlayabilir.

Bu da kaygıyı ve stresin üzerinizdeki yükünü azaltmanıza yardım edecektir.

7. Doğa ile Bağ Kurmayı Unutmayın

Doğa ile bağ kurmak insanın zihnini rahatlatarak huzurlu hissetmesini sağlamakta. Ancak teknolojik araçların ve şehirleşmenin hızla gelişmesi ile insanın doğa ile bağ kurması baya güçleşti. İşte bu sebepten ötürü beton duvarların arasında psikolojik rahatsızlara yakalanma oranımız daha da artmış vaziyette.

Tükenmişlik ve stresi önlemek için de tekrardan insanın ait olduğu yere yani doğanın kollarına kendinizi atmak biraz olsun daha iyi ve huzurlu hissetmenizi sağlayacaktır. Kamp yapmak, doğa yürüyüşüne çıkmak sizi tükenmişlik ve stresten bir müddet uzak tutacaktır.

Eğer benim yakınımda yürüyebileceğim bir orman yok ya da kamp yapacak arkadaşlarım yok diyorsanız bunun da çözümü var. Bir pazara gidip birkaç fidan alın ve evinizin balkonunda kendinize bir bahçecik oluşturun. O fidanlarla ilgilenmekte size iyi gelecektir.

8. Gece Uykusunu İhmal Etmeyin

Gece uykusunun önemini yıllarca siz de birilerinden dinlemişsinizdir. Tükenmişlik sendromuna ve strese de en büyük ilaç, güzel bir gece uykusudur. Her gece en az 6 saat en fazla da 9 saat uyumanız beyninizin dinlenmesi için oldukça önemli.

Böylelikle hem zihniniz hem de yorgun bedeninizi dinlendirerek psikolojik rahatsızlıkların yanında fiziksel rahatsızlıkların önüne de geçmiş olursunuz.

Bu tarz içerikler ilginizi çekiyorsa yine sitemizde yer alan “Travma Sonrası Stres Bozukluğu: Tanı, Belirti, Tedavi” adlı yazımızı da inceleyebilirsiniz