Ketojenik Beslenme ve Keto Diyete Uygun Tarifler

Kısa süre önce hayatımıza giren, gün içinde sıklıkla duyduğumuz ketojenik beslenmenin içeriğini öğrenmek için ketojenik beslenmeye uygun en sağlıklı tarifleri derledik.

Ketojenik Beslenme Nedir ? 

Odak noktası düşük karbonhidrat, orta düzeyde protein ve yüksek oranda yağ içeren bir beslenme çeşididir. Ketojenik beslenmede günlük enerji ihtiyacının %75  ini yağlar,%20 ini protein ve %5 ini karbonhidrattan sağlar. Ketojenik beslenmede temel enerji kaynağı yağlardır. Vücudun temel enerji kaynağı olan karbonhidratlar, bu beslenme şeklinde çok fazla alınmadığı için vücut enerji ihtiyacını karşılamak için yağ asitlerini kullanır. Vücudumuzda enerji kaynağı olarak iki molekül vardır. Bunlar glikoz ve ketondur. 

Ketonlar, düşük karbonhidrat tüketildiği zamanlarda karaciğerde yağ olarak üretilemeye başlarlar. Sonrasında beyin dahil olmak üzere, ketonlar vücudumuz için enerji kaynağı olarak kullanılmaya başlar. Yazımızda ketojenik beslenmeyi ana hatları ile anlattık.

Ketojenik Beslenmede Dikkat Edilmesi Gereken Besin Grupları Nelerdir?

Ketojenik beslenme, düşük karbonhidratlı ve yüksek yağ tüketmeyi benimseyen bir beslenme çeşididir. Bu sebeple bol nişastalı ve şeker bakımından zengin gıdalardan uzak durmanız gerekmektedir. Tahıllar ve baklagiller yüksek lifli sınıfında olsalar da karbonhidrat içeren gıdalar oldukları için ketojenik beslenmeye uygun değillerdir. Süt ve yoğurt yüksek miktarda protein içeriği olan gıdalar olsalar da karbonhidrat bakımından zengin oldukları için beslenme düzeninize uyum sağlayamaz. Bu sebeple bitkisel olan sütler tercih edilir. Bunlardan bazıları badem sütü, fındık sütü ve hindistan cevizi sütüdür.

Ketojenik Beslenmede Sıklıkla Kullanılan Besinler Nelerdir?

Ketojenik Beslenmeye Uygun Tarifler

1. Fırın Somon

Fırın Somon İçin Gerekli Malzemeler

• 3 Yemek kaşığı Avokado yağı veya Zeytinyağı
• 1 Limonun Suyu
• 2 Diş Sarımsak
• 1 Yemek kaşığı Dereotu
• 1 Tatlı kaşığı Tuz
• 1/4 tatlı kaşığı karabiber
• 600 gr Somon
• Dilediğiniz Sebzeler

Fırın Somon’un Yapılışı

• Sarımsakları havanda ezin. İçine tuz, karabiber, dereotu, limon suyu ve zeytinyağını ekleyip karıştırmaya başlayın.
• Somonu 200 gr olacak şekilde dilimleyin. Dilimlediğiniz somonları fırın tepsisine yerleştirin. Somonların üzerine, hazırladığınız sosu fırça yardımıyla sürün.
• Fırın tepsisinin yanına kuşkonmaz, taze fasulye, kırmızı soğan, brokoli, mantar gibi sebzeleri ekleyebilirsiniz.
• Önceden ısıtılmış 200 derece fırında 10 dakika pişirin. 10 dakikadan sonra somonları tepsiden alın ve sebzeleri pişirmeye devam edin.

Fırın Somon Besin Değerleri

• Karbonhidrat: 0 Kcal
• Protein: 18.79 g
• Besin Lifi: 0 g
• Yağ: 10.5 g

2. Tavuk Köfte ve Karnabahar Pilavı

Tavuk Köfte ve Karnabahar Pilavı İçin Gerekli Malzemeler

• 1 yemek kaşığı Zeytinyağı
• 1/2 Kırmızı Soğan
• 2 Diş Sarımsak
• 450 gr Tavuk Göğüsü
• 1/2 Demet Doğranmış Maydanoz
• 1 Yemek Kaşığı Hardal
• 1 Çay Kaşığı Tuz
• 1/2 Çay Kaşığı Karabiber
• 1 adet Karnabahar
• 2 Yemek Kaşığı Zeytinyağı

Tavuk Köfte ve Karnabahar Pilavı’nın Yapılışı

Tavuk Köfte İçin:

• Kırmızı soğanı doğrayın. Zeytinyağını bir tavaya alın ve üzerine kırmızı soğanı ekleyin. Kırmızı soğanları yumuşayana kadar pişirin. Üzerine sarımsakları ekleyip yaklaşık 1 dakika daha pişirmeye devam edin.
• Soğan soğuduktan sonra mutfak robotunun içine tavuk, kırmızı soğan, maydanoz, tuz, karabiber ve hardalı ekleyip mutfak robotunu çalıştırın.
• Tavuk göğüsü kıyma olana kadar çalıştırmaya devam edin. Elde ettiğiniz harcı buzdolabında 30 dk dinlendirin.
• Dinlendirdiğiniz harcı, 40 gr’lık toplar haline getirin ve fırın tepsisine yerleştirin.
• Önceden ısıtılmış 180 derecelik fırında 15-20 dakika arasında pişirin.

Karnabahar Pilavı İçin: 

• Bütün halinde olan karnabaharınızı parçalara ayırın. Karnabahar parçalarını mutfak robotuna ekleyin. Karnabahar parçaları iri bulgur taneleri şeklinde görününceye kadar robotunuzu çalıştırın.
• Hazır olan karnabahar tanelerini kağıt havlunun üzerine yayın.15 dakika kadar kurumalarına izin verin.
• Bir tavanın içine zeytinyağını ekleyin. Yağ ısınmaya başladığında; karnabahar tanelerini ekleyin ve pişirmeye başlayın. Tuz ve karabiberle lezzetlendirin.

Tavuk Köftesi ve Karnabahar Pilavı İçin Besin Değerleri

• Karbonhidrat:  9.04 Kcal
• Protein: 16.54 gr
• Yağ: 8.98 gr
• Lif: 1.16 gr
• Kolesterol: 75.62 mg

3. Badem Unlu Ekmek

Badem Unlu Ekmek İçin Gerekli Malzemeler

• 70 gr Zeytinyağı
• 2 Büyük Yumurta (Oda Sıcaklığında )
• 3 Yumurta Beyazı (Oda Sıcaklığında )
• 15 gr Elma Sirkesi
• 20 gr Bal
• 225 Gr Badem Unu
• 25 gr Keten Tohumu
• 3/4 Yemek Kaşığı Kabartma Tozu
• 3/4 Yemek Kaşığı Karbonat
• 1/2 Yemek Kaşığı Tuz

Badem Unlu Ekmeğin Yapılışı

• Fırınınızı 200 dereceye ayarlayın. Dikdörtgen bir kalıbın içine yağlı kağıt yerleştirin veya kabı zeytinyağı ile yağlayın.
• Orta boy bir karıştırma kabında, yumurta, yumurta beyazları, zeytinyağı, elma sirkesi ve balı tüm malzemeler homojen olacak şekilde karıştırın.
• Başka bir orta boy karıştırma kabında, badem unu, karbonat, kabartma tozu ve keten tohumunu karıştırın.
• Kuru malzemeleri yumurtalı olan karışıma ekleyin. Yağladığınız dikdörtgen kalıba harcı dökün.
• 35 dakika pişirin ve kürdan testi ile içini kontrol edin.
• Fırından çıkardıktan sonra 15 dakika kalıbın içinde dinlendirin.

Badem Unlu Ekmek İçin Besin Değerleri

• Kalori: 434 kcal
• Karbonhidrat: 18 gr
• Lif: 12 gr
• Protein: 16 gr
• Yağ: 34 gr

4. Gazpacho Çorbası

Gazpacho Çorbası İçin Gerekli Malzemeler

• 1 kg Salkım Domates
• 150 gr Kapya Biber
• 150 gr Salatalık
• 2-3 Diş Sarımsak
• 120 ml Zeytinyağı
• 60 ml Kırmızı Şarap Sirkesi veya Elma Sirkesi
• 1 Tatlı Kaşığı tuz
• Karabiber

Gazpacho Çorbası’nın Yapılışı

• Tüm malzemeleri yıkayın ve çekirdeklerini ayırın. İri parçalar olacak şekilde doğrayın. Doğradığınız malzemeleri mutfak robotuna alın ve içinde parça kalmayana kadar mutfak robotunu çalıştırın.
• Yaptığınız çorbayı buzdolabında soğutun. Soğuk olarak servis edin. Kalan sebzelerden çorbanızın üstüne ekleme yapabilirsiniz.

Gazpacho Çorbası İçin Besin Değerleri

• Kalori: 144 kcal
• Karbonhidrat: 16.02 gr
• Yağ: 0.1 gr
• Protein: 3.72 gr
• Lif: 3.71 gr