Uyumak için ne yapmalıyız? Uyumak neden önemlidir? Uyku duygularınızı nasıl etkiler? Uykuya dalma yöntemleri nelerdir? Daha iyi bir gece uykusu nasıl olur? Uyku rahatlığı sağlayan yöntemler nelerdir? Uyku ortamı nasıl olmalıdır? Uyku kalitesi nasıl arttırılır? Tüm detaylarıyla rehberimizde.
Sadece hızlı bir şekilde uykuya dalmakla kalmayıp aynı zamanda daha uzun süre uykuda kalmak mı istiyorsunuz? Gece uykumuzun beynimizdeki duygusal merkezleri nasıl etkilediğini ve uykuyu neden duygularımız için ilk yardım olarak düşünebileceğimizi açıklıyoruz.
Uyku bilimcisi Matt Walker’a göre daha iyi bir gece uykusu, kaliteli uyku için oda sıcaklığınızın, aydınlatmanızın ve diğer iyileştirmesi kolay faktörlerle nasıl bir ortam hazırlayabileceğinize dair ipuçlarını paylaşıyoruz.
Uyku ile Duygusal Dengenin Bağlantısı
Uykunun duygulara etkisi nasıldır? Tam olarak, uyku problemi yaşamanın, uyku eksikliğinin duygusal beynimizi nasıl etkilediğinin farkında mıyız? Neden uyku eksikliği bizi duygusal olarak bu kadar mantıksız ve hiperaktif yapıyor?
Birkaç yıl önce yapılan bir beyin görüntüleme çalışmasında bir grup sağlıklı yetişkinle çalışılıyor. Ya bir gece uykularını almalarına izin veriliyor ya da uykusuz bırakılıyor.
Ertesi gün, onları bir MRI (Manyetik rezonans görüntüleme) makinesinin içine yatırılıyor ve duygusal beyinlerinin nasıl tepki verdiğine bakılıyor. Özellikle amigdala denilen tek bir yapıya odaklanılıyor. Amigdala, olumsuz duygusal tepkiler de dahil olmak üzere güçlü duygusal tepkilerin oluşumunun en önemli bölgelerinden biridir.
Gece uykusunu tam almış insanlara bakıldığında görülen şey, amigdaladan gelen hoş, uygun orta dereceli bir reaktivite. Hiç yanıt yokmuş gibi değil ama gece uykusunun önemi yansıtan yanıt olduğu kabul ediliyor.
Fakat uykusuz kalan insanlarda, o derin duygusal beyin merkezi aslında hiperaktif. Gerçekten de amigdalanın uykusuzluk koşulları altında neredeyse yüzde 60 daha duyarlı olduğunu gözlemleniyor.
Peki neden böyle?
Sonra ilgili başka bir beyin bölgesi daha olduğu keşfediliyor. Bu beyin bölgesi prefrontal korteks olarak adlandırılıyor ve doğrudan gözlerinizin üzerinde bulunuyor.
Prefrontal korteksi sanki beyninizin CEO’su gibi düşünebilirsiniz. Üst düzey, idari, genelden özele kontrol kararları ve tepkileri vermede çok iyi. Aslında beynimizin en gelişmiş bölgelerinden biri.
Uykusunu tam alan insanlarda, prefrontal korteks arasında o derin duygusal beyin merkezini düzenleyen güzel, güçlü bir iletişim ve bağlantı olduğu gözlemlenirken; uykusuz kalan insanlarda, prefrontal korteks ile o derin amigdala duygusal beyin merkezi arasındaki bu iletişim, bu bağlantı esasen kopmuş olduğu gözleniyor.
Sonuç olarak, amigdala uyku eksikliği nedeniyle çok daha tepkisel cevap veriyor, sanki uykusuzken hepimiz duygusal gaz pedalına dönüşüyoruz ve düzenleyici kontrol freni çok az oluyor. İyi uyumadığımız zaman duygusal bütünlüğümüz açısından bu kadar engellenmemizin nedeni bu gibi görünüyor.
Eğer uykunuz elinizden alınırsa olacak olan kötü şey bu. Ama uykunuzu geri aldığınızda iyi bir şey olduğu ortaya çıkıyor. Uyku, özellikle hızlı göz hareketi uykusu, aslında bir tür duygusal ilk yardım sunar.
Gece uykusu neden önemlidir? Çünkü gece uyku sırasında, gün içinde yaşadığımız bu zor duygusal deneyimleri alıyoruz ve gece uykusu neredeyse yatıştırıcı bir merhem gibi davranıyor ve bu zor deneyimlerin keskin kenarlarını ortadan kaldırıyor.
Belki de tüm yaraları iyileştiren zaman değil, bu tür duygusal iyileşmeyi sağlayan uyku sırasındaki zamandır. Böylece, ertesi gün geri döndüğümüzde bu duygusal anılarla baş edebiliyoruz.
Daha İyi Uyku İçin Bilimsel Araştırmalarla Kanıtlanmış 6 İpucu
Uyumak için ne yapmak gerekir? Gece uyumak için ne yapmalı? Hepimiz gece kötü uyuyabiliriz ve bu tamamen normaldir, ancak uykumuzun hem miktarını hem de kalitesini nasıl iyileştirmeye çalışabiliriz?
İşte daha iyi uyku için bilimsel olarak temel alınan altı ipucu:
- İlk ipucu düzendir. Aynı saatte yatağa gidin ve aynı saatte kalkın. Düzen uykunuzu sabitler ve miktarını ve kalitesini geliştirir, hafta içi veya hafta sonu fark etmeksizin ve hatta gece kötü uyumuşsanız bile. Bunun nedeni, beynimizin derinliklerinde, aslında 24 saatlik bir düzene sahip olmanız. Beynimiz düzenlilik bekler ve uyku-uyanma programınızın kontrolü dâhil olmak üzere düzenlilik koşulları altında en iyi şekilde çalışır. Uyku düzeni yaratarak uyku düzeninde bozukluk etkilerini ortadan kaldırabiliriz. Çoğumuz uyanmak için alarm kullanırız, ancak çok azımız yatmak için alarm kullanır ve bu yardımcı olabilecek bir şey.
- İkinci ipucu sıcaklıktır. Uyuyacağınız ortamı serin tutun. Beyninizin ve vücudunuzun, uykuyu başlatmak ve rahat uyumak için ve sonra uykuda kalmak için çekirdek sıcaklıklarını yaklaşık bir derece santigrat veya yaklaşık iki ila üç derece Fahrenheit düşürmesi gerektiği ortaya çıktı. Bu, çok soğuk bir odada uykuya dalmayı her zaman çok sıcaktan daha kolay bulmanın nedeni. Bu nedenle, mevcut öneri, yaklaşık 65 derece Fahrenheit veya 18 santigrat derecenin biraz üzerinde bir yatak odası sıcaklığını hedeflemek. Kulağa soğuk geliyor ama soğuk olmalı.
- Üçüncü ipucu karanlıktır. Karanlık özellikle de akşamları melatonin denilen bir hormonun salınımını tetikler. Melatonin, uykumuzun sağlıklı zamanlamasını düzenlemeye yardımcı olur. Yatmadan önceki son bir saatte, tüm bu bilgisayar ekranlarından, tabletlerden ve telefonlardan uzak durmaya çalışın. Evinizdeki ışıkların yarısını kısın. Aslında bunun sizi ne kadar uykulu hissettirdiğine çok şaşıracaksınız. İsterseniz bir göz maskesi takabilir veya karartma perdeleriniz olabilir ve bu kritik uyku hormonu melatonini en iyi şekilde düzenlemeye yardımcı olur.
- Dördüncü ipucu, ayağa kalkmaktır. Uzun süre yatakta uyanık kalmayın. Uykunun gelmesi için ne yapmalı sorusunun cevabında genel kural, uykuya dalmaya çalışıyorsanız ve 25 dakika kadar olduysa veya uyandıysanız ve 25 dakika sonra tekrar uyuyamıyorsanız, öneri yataktan çıkmak ve farklı bir şey yapmak. Bunun nedeni, beyninizin inanılmaz derecede çağrışımsal bir aygıt olması. Beyin, yatağın uyanıklığın tetikleyicisi olduğu ilişkisini öğrendi ve bu ilişkiyi kırmamız gerekiyor. Yataktan kalkarak gidip başka bir şey yapabilirsiniz. Sadece uykulu olduğunuzda yatağa dönün. Bu şekilde, beyniniz yavaş yavaş, yatağınızın sağlam ve tutarlı uyku yeri olduğu ilişkisini yeniden öğrenecek.
- Beşinci ipucu, alkol ve kafeinin etkisidir. Burada kural, öğleden sonra ve akşam kafeinden uzak durmaya çalışmak ve kesinlikle çok sarhoş yatmamaya çalışmak.
- Altıncı ipucu: Bir dinlenme rutini yapmaktır. Sanırım modern dünyada birçoğumuz geceleri uykuya dalmak için ne yapmalı sorusuyla karşı karşıya kalıyoruz. Uykuya dalabilmeyi, ışığı kapatabilmeyi umuyoruz ve uykunun da bir ışık düğmesi gibi olduğunu ve hemen uykuya dalabilmemiz gerektiğini düşünüyoruz. Maalesef uyku çoğumuz için pek de öyle değil. Fizyolojik bir süreç olarak uyku, uçağı indirmeye çok daha benzer. Beyninizin yavaş yavaş iyi uykunun sağlam temeline inmesi zaman alır. Yatmadan önceki son 20 dakika içinde veya son yarım saat, hatta son bir saat içinde, bilgisayarınızı ve telefonunuzu bırakın ve rahatlatıcı bir şeyler yapmaya çalışın. Sizin için neyin işe yaradığını bulun ve onu bulduğunuzda, o rutine bağlı kalın.
Uyumak neden önemlidir? Uykuyu neredeyse bir yaşam destek sistemi gibi düşünebiliriz. Hatta bazıları uykuya süper güç diyebilir.
Uykusuzluk veya uyku apnesi gibi bir uyku bozukluğunuz varsa, bu ipuçlarının size yardımcı olmayabilir. Ayak bileğiniz kırılmışsa performansınızın kalitesini iyileştirmeye geri dönmeden önce kırık ayak bileğini tedavi ettirmelisiniz. Uykuda da aynı şekilde. Bir uyku bozukluğunuz olduğunu düşünüyorsanız, gidip doktorunuzla konuşmalısınız.
Ayrıca bu tarz psikoloji konuları ilginizi çekiyorsa, yine sitemizde yer alan “İçsel Haritanın Çizimi ve Şartlandırmanın Görünmez Etkileri” adlı yazımıza göz atabilirsiniz.
