Calisthenics Nedir? Evde Aletsiz 10 Spor Hareketi

Calisthenics

Temel olarak kişinin kendi vücut ağırlığını kullanarak gerçekleştirdiği egzersizler olan Calisthenics nedir? Evde alet kullanmadan yapabileceğiniz en iyi spor hareketlerini listeledik.

Yorucu veya uzun bir günün ardından fitness salonuna gidecek vakti veya enerjiyi bulamayan sporcular, çareyi evde vücut geliştirme hareketleri yaparak bulurlar. Calisthenics, bilinen diğer adıyla street workout, evde ağırlıksız hareketler deyince yardımınıza koşan bir spor dalıdır ve oldukça eğlencelidir.

Aşağıda yer alan listemizde bulunan kuvvet antrenmanları, esneklik ve dayanıklılık esaslı çeşit çeşit hareketin bulunduğu, kilo kaybı ve kas geliştirme için hareketli antrenmanlardan oluşan bir dizi egzersiz rutinleri, başlangıç seviye kalistenik için yeterli olacak ve sizlerin bu spora aşina olmasını sağlayacaktır.

Calisthenics Egzersizleri

Calistthenics ile evde aletsiz spor yapmak birbirinden bağımsız gibi görünse de, calisthenics başlangıç hareketleri evde yapılarak başlanabilir. Tabii ki, ileri seviye calisthenics için aletler, ağırlıklar ve profesyonel yardım gereklidir.

Calisthenics egzersizleri deyince, ilk akla gelen ağırlıksız egzersizler bir çok kişinin yapmakta zorlandığı itiş-çekiş antrenmanlarıdır.

Calisthenics, ağırlıksız veya aletsiz olmasına rağmen alışması zor ama bir o kadar da eğlenceli bir spor dalı oluşuyla 2022 ve 2023 yıllarına damga vurmuştur. Peki, calisthenics hareketleri nelerdir?

Şınav

Şınav, calisthenics hareketleri denince akla gelen vazgeçilmezlerden biridir. Başlangıç, orta ve gelişmiş seviye şınavlar bulunmaktadır ve en bilindik şınav klasik şınavdır.

Klasik şınava göre sıralayacak olursak, klasik genişlik göğüs, genişliği arttırdıkça sırt, daralttığınızda ise arka kol kaslarınız ön plana çıkar ve çalışır.

Calisthenics Classic Push Up
Calisthenics Classic Push Up

Incline ve decline push up olarak bilinen orta seviye şınav türleri, bir sonraki aşamadır.

 

Calisthenics Incline push up
Calisthenics Incline push up
Calisthenics Decline Push Up
Calisthenics Decline Push Up

Eğer şınav çekemiyorum diyorsanız, duvar şınavı veya diz üstü şınav deneyerek başlamalı ve yarım bile yapsanız her gün tekrar etmeli ve vazgeçmemelisiniz.

Calisthenics Knee Push Up
Calisthenics Knee Push Up

Mekik

Calisthenics Mekik
Calisthenics Mekik

Mekik hareketi, karın yağlarını eritmek, karın kaslarını güçlendirmek ve core power olarak bilinen vücut merkez gücünü arttırmak için birebirdir.  Plank hareketi ve mekik hareketi, birbirlerini destekleyicidir.

Eğer “mekik çekemiyorum, ne yapmalıyım?” diye soracak olursanız, şınavda belirttiğimiz gibi, vazgeçmemeli ve her gün denemelisiniz.

Yarım mekik olarak adlandırılan, ve bir çok sporcunun tam mekik yerine tercih ettiği mekik türünde ise dizlerinize kadar tam kalkmayıp, bu mesafenin yarısında durup karnınızın sıkıştığını hissettiğinizde geri uzandığınız bir mekik türüdür.

Plank

Calisthenics Plank
Calisthenics Plank

Plank hareketi, bir çok kişinin korktuğu ve yapabilenlerin ise çoğunun yanlış yaptığı bir harekettir. Plank hareketinde amaç karın kaslarınızı olabildiğinde sıkıştırmak ve o şekilde bekletebilmektir.

Kalça kaslarınız ve omuzlarınız, karnınız ile aynı hizada konumlandırılmalı ve plank hareketi boyunca karnınızı sıkmalısınız. Plank hareketi genel olarak zor bir harekettir, uzun süre duramasanız bile kendinize kızmamalı ve bunun bir süreç olduğunu unutmamalısınız.

Calisthenics Side Plank
Calisthenics Side Plank

Plank hareketi boyunca, kalçanızı kesinlikle aşağıya indirerek yapmamalısınız. Aksi halde uzun vadede, belinizin ağrıdığını hissedebilirsiniz ve olası bir sakatlığa yol açabilirsiniz. Ayrıca, dirsek ağrısı çekmemek için yumuşak bir zemin tavsiye edilir.

Yan durmanızı gerektiren plank egzersizleri de bulunmaktadır. Bunlar için ise normal plank pozisyonu almalı ve tek kolunuzun üstünde sağa veya sola dönmelisiniz.

Squat

Calisthenics Squat
Calisthenics Squat

Squat hareketi, hem kalça hem bacak kaslarını çalıştırmaktadır. Squat hareketi yapılırken dikkat edilmesi gereken en önemli kurallardan birisi, hareket boyunca kambur durulmamasıdır. Sırtınız ve beliniz düz bir şekilde durmalıdır, böylece olası bir sakatlıktan sakınılmalıdır.

Barfiks

Calisthenics Pull Up
Calisthenics Pull Up

Barfiks hareketi, bu listedeki en zor hareketlerden birisidir. Bu hareket için bir barfisk kolu gereklidir, fakat neredeyse her parkta barfiks barı bulunduğu için bu listede yer vermekte bir sakınca görmedik.

“Nasıl barfiks çekerim?” veya “barfiks çekemiyorum” diyorsanız, yapmanız gereken bir barfiks koluna barfiks çekercesine asılı kalmaktır. Asılı kalabildiğiniz süre gün geçtikçe artacaktır ve sonunda barfiks çekebileceksiniz.

Eğer karşılayabiliyorsanız, bir direnç bandı da alabilir ve ayaklarınızın altından barfiks koluna kadar destek olarak geçirip, sizi yukarı kaldırmasını sağlayabilirsiniz.

Dips

Calisthenics Dips
Calisthenics Dips

 

 

Dips, barfiksle zorluk anlamında yarışabilecek hareketlerden birisidir. Dips hareketi, calisthenics için hareketler dizisinde önemlidir ve evde dips yapma yolları vardır. Triceps adı verilen arka kol bölgeniz, bu hareket sayesinde kısa sürece güçlenecektir.

Calisthenics Chair Dips
Calisthenics Chair Dips

Eğer, “dips yapamıyorum” veya “nasıl dips yapabilirim?” diye soranlardansanız, sizlere önerimiz chair dips hareketini yapmanızdır. Bu hareket, normal dips hareketine göre daha kolaydır.

Tek yapmanız gereken, kaymayacağına emin olduğunuz 2 sandalyeyi karşı karşıya koyup, önünüzdekine ayaklarınızı uzatmanız ve vücudunuzu boşluğa bırakarak, kollarınız ile vücudunuzu yukarı kaldırıp indirmeye çalışmanızdır. Bu hareketin daha da kolay olması için ayağınızı yere koyarak tek sandalye ile de yapabilirsiniz.

Lunge

Calisthenics Lunge
Calisthenics Lunge

Lunge hareketli bacak ve kalça bölgenizi çalıştırır. Diğer hareketlere göre görece daha kolay olan lunge hareketi, ileriye doğru bir adım atıp, diz kapağınızın altında 90 derece açı oluşturacak şekilde çömelmemiz ile yapılır.

Bu hareket, kolay olsa da sıkıcı olabilir. Bu sebeple, sizle önerimiz bu hareketi yerinizde durmayıp yürürken yapmanız. Eğer evde dumbbell setiniz de varsa, iki elinize de size yetecek kadar ağırlığı alıp bu hareketi yapabilirsiniz.

Leg Raise

Calisthenics Leg Raise
Calisthenics Leg Raise

 

 

Leg raise hareketi, karın, alt karın ve bacak kaslarını çalıştıran bir harekettir. Kolay gibi görünse de uzun vadeli yapıldığı için zor olabilir.

Bu hareketi yaparken dikkat edilmesi gereken önemli noktalardan birisi, tıpkı mekikte olduğu gibi, çalıştırdığımız kaslarımızı hissederek/sıkarak yapmaktır.

Bicycle Crunch

Calisthenic Bicycle Crunch
Calisthenic Bicycle Crunch

Bicycle crunch hareketi, mekik pozisyonunda uzanıp, sağ bacağınızı çekerken  diz kapağınızı sol dirseğinize, sol bacağınızı çekerken sağ dirseğinize doğru bükülmeniz şeklinde yapılır. Karın kaslarınızı geliştiren ve karın yağları eritme konusunda yardımcı olan bir harekettir.

Önemli noktası ise, yine mekik hareketinde olduğu gibi, karın kaslarınızı sıkmaktır.

Wall Sits

Calisthenics Wall Sits
Calisthenics Wall Sits

Wall sits, kalça ve bacak kaslarını geliştiren bir harekettir. Kolay gibi görünse de, zorluğu bir çok karikatüre ve konuşmaya damga vurmuştur. Kalça ve bacak kaslarını güçlendirir.

Wall sits, sırtınızı ve belinizi bir duvara dayayarak, squat pozisyonunda durma şeklinde yapılır. Önemli nokta ise bacak kaslarınızı olabildiğince sıkmanızdır.

Calisthenics için başlangıç hareketleri ve evde aletsiz spor yaparak yağ yakma yazımızın sonunda sizlere hatırlatmak isteriz ki, calisthenics uzun bir süreçtir ve acele etmemeniz gerekir. Eğer hareketler hakkında bir sorunuz olursa, yorumlarda belirtmekten çekinmeyiniz.

Ayrıca bu tarz içerikler ilginizi çekiyorsa, sitemizde yer alan “Mudraların Gücü: Beden, Ruh ve Zihin Sağlığına Etkileri” adlı rehberimize göz atabilirsiniz.

Abone ol
Bildir
guest
0 Yorum
Satır İçi Geri Bildirimler
Tüm yorumları görüntüle
İlgili İçerikler